Baltymai vaidina didelį vaidmenį mūsų kūno procesuose. Dienos dienos baltymų greitis yra apie 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau kai kurie tyrimai įrodo, kad baltymų vartojimas, viršijantis normą, nepakenks ir netgi padės numesti svorio ir jaustis geriau. Štai kodėl baltymų dieta, skirta kiekvienai dienai numesti svorio, yra labai populiari.
Kas yra baltymų dieta?
Baltymai yra vienas iš pagrindinių mikroelementų.
Net paprasčiausia baltymų dieta turi teigiamą poveikį ir atlieka šias svarbias funkcijas:
- Regeneracija ir palaikymas. Baltymai yra pagrindinė mūsų audinių statybinė medžiaga. Audinys nuolat atnaujinamas ir regeneruojamas naudojant baltymus.
- Cheminių procesų pagreitis. Dauguma fermentų, atsakingų už chemines reakcijas organizme, yra paprastos baltymų molekulės.
- Hormonų gamyba. Baltymai stimuliuoja hormonų gamybą. Taigi, trūksta augimo hormono, gydytojai būtinai rekomenduoja dietą baltymams.
- Svarbių medžiagų pristatymas. Kai kurie baltymai tiekia reikiamas medžiagas su mūsų kūno ląstelėmis. Visų pirma, deguonis patenka į mūsų ląsteles dėl hemoglobino baltymo.
Baltymus sudaro mažos dalys, žinomos kaip aminorūgštys. Iš 22 aminorūgščių 9 baltymai laikomi ypač svarbiais ir turi būti įtraukti į jūsų racioną.
Ne visuose produktuose yra būtinų aminorūgščių mūsų kūnui. Gyvūnų baltymai yra laikomi išsamiausiais, nes būtent jie teikia reikiamas aminorūgštis. Baltymų dietos produktai, iš kurių yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, paukštiena ir pienas, laikomi labiausiai subalansuotais.
Deja, baltymų iš daržovių yra mažiau aminorūgščių, todėl svarbu jas derinti su kitais augalų baltymais. Daugelyje baltymų yra ankštinių augalų ir grūdų. Nepamirškite apie sėklas, riešutus ir soją.
Paprastas baltymų dietos meniu kiekvienai dienai Jis turėtų būti pagrįstas suvalgytų baltymų kiekiu. Nors baltymų kokybė taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Daugelis mokslininkų sutinka, kad nustatyta baltymų vartojimo norma gali būti per maža, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą.
Išvada: baltymuose esančios aminorūgštys mūsų kūne gamina ne. Baltymų įtraukimas į jūsų racioną yra privalomas.
Lieknėjančios baltymų dieta
Naujausi tyrimai įrodo, kad baltymai daro teigiamą poveikį metaboliniams procesams, padeda sumažinti svorį ir sumažinti apetitą.
Jaučiasi alkis
Baltymai puikiai slopina alkio jausmą daugelį valandų, padeda gaminti Pyy ir GLP-1 hormonus, kurie yra atsakingi už sodrumo jausmą. Be to, tai sumažina hormono grelino lygį, kuris laikomas hormonų alkiu.
Tarp 12 absoliučiai sveikų moterų atliktų tyrimų parodė, kad grupei, kuri laikėsi baltymų dietos, buvo daug geresnė, o alkio jausmas yra ne toks ryškus. Be to, šios moterys buvo daug aktyvesnės GLP-1 hormone, skirtingai nuo kitos grupės, kuri neatitiko baltymų vartojimo standartų.
Kitame įdomiame tyrime 19 žmonių grupė, be jokios ligos, 7 dienas pasiūlė dvi baltymų dietos variantus: vienoje dietoje baltymų kiekis buvo 30%, kiti 10%. Dėl to paaiškėjo, kad maždaug 30% baltymų vartojimo grupė be jokių pastangų sugebėjo sumažinti savo aukštą kaloriją 440 kalorijų.
Metabolizmo lygis
Ne mažiau svarbu, kad baltymų vartojimas viršytų normą yra pagreitėjęs ir metabolinių procesų lygis. Baltymų perdirbimo metu metaboliniai procesai padidėja 20–35%. Palyginimui, metaboliniai procesai angliavandenių apdorojimo metu yra apie 10–15%.
Baltymų vartojimas taip pat padidina sudegusių kalorijų skaičių. Paėmęs baltymus, kūnas dar kelias valandas praleidžia kalorijas.
Grupė jaunų moterų (apie 10 žmonių, be jokios ligos) pasiūlė paprastą baltymų dietos meniu kiekvienai dienai. Tik viena tokia dietos diena parodė, kad šios grupės metabolizmo lygis padvigubėjo.
Svorio metimas ir kūno struktūra
Dėl to, kad baltymai sugeba slopinti alkį ir pagreitinti metabolinius procesus, baltymų dieta padeda atsikratyti perteklinio svorio.
Per 6 mėnesius buvo atliktas tyrimas, kuriame buvo naudojama 65 moterų, kenčiančių nuo nutukimo ir perteklinio svorio, grupę. Grupė, kurioje buvo naudojamas didelis skaičius baltymų, prarado 43% daugiau svorio. Taip pat pažymėtina, kad tokios mitybos svorio metimas buvo daugiau nei 10 kilogramų.
Ir nors sumažėjus kalorijoms sumažėja metabolizmo lygis ir raumenų masės praradimas, baltymų dieta, priešingai, padeda pagreitinti metabolizmą ir apsaugoti raumenų masę. Tyrimuose dalyvavo apie 1000 žmonių, nagrinėjant įvairias dietas. Kaip paaiškėjo, didelio baltymų dieta turi daug didesnį poveikį, neleidžia prarasti raumenų ir pagreitina metabolinius procesus.
Geno tyrimas parodė, kad 67% gyventojų pirmenybė teikiama baltymų dietai dėl svorio metimo.
Išvada: baltymai slopina alkio jausmą, pagreitina metabolizmą ir neleidžia prarasti raumenų masės.
Baltymų dietos pliusai
Be to, kad baltymai padeda sumažinti perteklinį svorį, jis taip pat daro dar vieną teigiamą poveikį kūnui:
- Raumenų masės padidėjimas. Baltymų dietos derinimas su galios apkrovomis padeda padidinti raumenų masę.
- Sumažinant raumenų masės praradimą dėl amžiaus. Bėgant metams dauguma žmonių praranda raumenų masę. Baltymų kokteilių naudojimas padeda užkirsti kelią raumenų masės praradimui sveikiems vyrams, vyrams, taip pat tiems, kurie linkę prarasti raumenų masę dėl bet kokių ligų.
- Kaulų stiprinimas. Baltymų dieta padeda išvengti osteoporozės, kuri dažnai randama moterims. Tyrimai parodė, kad dieta, apimanti gyvūnų baltymus, padeda sumažinti šios ligos riziką 69%.
- Gebėjimas pagreitinti žaizdų gijimą. Voverės naudojimas padeda pagerinti gijimo procesus po operacijos ar žaizdų, įskaitant tvarsčius.
Išvada: Baltymai padeda padidinti raumenų masę ir ją išsaugoti, apsaugo kaulus nuo osteoporozės ir skatina odos regeneraciją.
Baltymų dieta kiekvienai dienai
Yra įvairių nuomonių apie tai, kokia turėtų būti baltymų norma.
Manoma, kad dienos baltymų norma turėtų būti apie 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Esant 60 kg svorio, baltymų norma yra 48 gramai per dieną.
Nors šis suvartotų baltymų kiekis užkerta kelią jo trūkumui, daugelis mitybos narių mano, kad vis dar nepakanka išlaikyti gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas.
Tačiau su amžiumi mūsų kūnui reikia daug daugiau baltymų, o jei nenorite prarasti raumenų masės, turėtumėte suvartoti apie 1,3 gramo už kilogramą kūno svorio.
Be to, geriausi rezultatai suteikia būtent baltymų dietą, kuri siūlo naudoti 1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui: sumažina svorį ir apsaugo raumenų masę.
Tačiau padidėjęs vartojimas iš šių skaičių neduoda puikių rezultatų. Grupė vyrų, kurie naudoja 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, parodė tuos pačius rezultatus, kaip raumenų masė, kaip ir grupė, kuri naudoja 2,4 g. Tuo pačiu metu numesti svorio buvo greičiau ir lengviau pirmoje grupėje.
Lieknėjančios baltymų dieta Būtinai įtraukite 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o 20–30% jūsų dienos korekcijos turėtų būti baltymai. Taigi 60 kilogramų sveriančio baltymo suvartojimas bus maždaug 72–90 gramų.
Svarbu tinkamai paskirstyti baltymų naudojimą visą dieną. Vieno valgymo metu nebūtina imtis didžiosios dienos normos. Geriausias pasirinkimas yra vartoti baltymus su kiekvienu patiekalu, todėl jūsų kūnas jį naudos efektyviau.
Išvada: Dienos baltymų suvartojimas turėtų būti apie 1,2–1,6 gramo už kilogramą kūno svorio. Būtent šis baltymų kiekis pagreitins perteklinio svorio praradimą ir apsaugos raumenų masę nuo su amžiumi susijusių pokyčių.
Paprasta baltymų dieta
Iš tikrųjų labai paprasta laikytis tokio meniu, nes jį galima lengvai pritaikyti asmeninėms asmens nuostatoms ir skoniui.
Pvz., Jei norite stebėti gliukozės lygį, jums idealiai tinka maža kiliminė dieta, kurioje yra didelis baltymų kiekis. Arba turite pašalinti pieno produktus, tada baltymų dieta vėl ateina į gelbėjimą. Net vegetariškame meniu gali būti turtingas baltymų, jei jame yra tokie produktai kaip kiaušiniai, ankštiniai augalai ir žalumynai.
Kur pradėti:
- Užsirašykite savo dietą. Pradėkite laikyti savo dienoraštį. Galite įrašyti duomenis rankiniu būdu arba naudoti specialią programą savo telefone ar kompiuteryje. Tokios programos paprastai turi gerą produktų pagrindą, o jose lengva valdyti visus savo dietos etapus.
- Sužinokite savo baltymų normą. Remdamiesi savo svoriu, sužinokite, kiek baltymų jums reikia per dieną.
- Laikykitės baltymų balanso. Įtraukite produktus, kuriuose yra subalansuotos amino rūgštys paprastame baltymų dietos meniu kiekvienai dienai.
- Stebėkite apatinę baltymų normų kraštą. Net jei nesilaikote dietos, būtinai įtraukite į savo racioną leistinus minimalius baltymus. Vidutiniškai šis skaičius yra apie 30 gramų.
- Laikykitės maisto baltymų biologinės vertės. Atkreipkite dėmesį į šviežią mėsą, pieno produktus, kiaušinius, tai yra vertinga produktai. Tačiau geriausia vengti perdirbtų mėsos produktų (šoninės, kumpio, dešros).
- Sumaišykite baltymus su daržovėmis ir žolelėmis: Nepamirškite apie daržoves, žoleles ir vaisius.
Išvada: teisingai ištaisykite savo baltymų normą.
Baltymų dietos meniu 7 dienas
Kitas meniu skirtas suvartoti apie 100 gramų baltymų per dieną. Jei norite, pagal savo poreikius galite pakeisti dietą.
Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas, grūdų duona su žemės riešutų pasta, kriaušė.
Pietūs: žalios salotos su minkštu sūriu (1 avokadu, 100 gramų sūrio, bet kokie žalumynai pagal skonį), oranžinė.
Vakarienė: 170 gramų kepsnio, ant grotelių keptas Tsukkini, maža bulvė.
Pusryčiai: kokteiliai, paruošti remiantis kokosų pienu, pridedant uogų ir vieną šaukštą sausų baltymų.
Pietūs: Kepta arba virta lašiša (115 gramų), pagardinta bet kokiais žalumynais ir aliejumi, obuoliu.
Vakarienė: vištiena ar vištiena (115 gramų) su daržovėmis ir lęšiais.
Pusryčiai: avižiniai dribsniai - 100–150 gramų jogurto, keli riešutai.
Pietūs: 115 gramų vištienos su avokadu ir raudonaisiais pipirais, persikų.
Vakarienė: troškinys su neaktyviais ryžiais.
Pusryčiai: 3 kiaušinių, sūrio, alyvuogių, pomidorų ir raudonųjų pipirų tankiai, oranžiniai.
Pietūs: troškinta veršiena su nepaliaujamais ryžiais.
Vakarienė: 115 gramų paltų su lęšiais ir brokoliais.
Pusryčiai: varškė (150–200 gramų) su obuoliu, cinamonu ir sauja riešutų.
Pietūs: 115 gramų lašišos, keptos su žolelėmis ir daržovėmis, krovininiai.
Vakarienė: vištienos kotletai su moliūgais, uogos.
Pusryčiai: vaisių vaisius iš 1 kiaušinio, 30 gramų sūrio ir viena bulvė (supjaustykite plonomis griežinėliais)
Pietūs: vištienos kotletai su moliūgu, obuolys.
Vakarienė: krevetės su pupelėmis (ne daugiau kaip 1 puodelis), svogūnai, raudonieji pipirai, gvakomolio padažas,
Pusryčiai: blynai ant baltymų su moliūgais, sauja riešutų
Pietūs: natūralus jogurtas su vaisiais (ananasais) ir tarkuotais migdolais.
Vakarienė: 170 gramų lašišos, daržovių troškinys.
Paprastas baltymų dietos meniu turėtų būti įvairus.
Baltymų dietos trūkumai
Remiantis duomenimis, kiekvienos dienos baltymų dieta nekelia grėsmės daugybei žmonių skaičiaus ir nesukelia rimtų ligų. Įrodyta, kad žmonių, kuriems diagnozuota diabetas, perteklinio svorio praradimas ar ankstyvas inkstų nepakankamumo stadija įvyko be neigiamų inkstų pasekmių. Nepaisant to, norint sumažinti baltymų vartojimą, rekomenduojama žmonėms, kuriems jau diagnozuotas vidutinio sunkumo inkstų ligos.
- Baltymų dieta gali sukelti urolitiazę. Tai labiau susiję su gyvūnų baltymais.
- Be to, jei sergate kepenų ligomis, prieš pradedant dietą jums reikia gydytojo konsultacijos.
IŠVADA: Kiekvienai dienai baltymų dieta reikalinga gydytojo konsultacijai, jei turite kokių nors ligų.
Mes apibendriname
Baltymai yra nepaprastai svarbi mūsų kūno maistinė medžiaga.
Baltymų dieta padeda sumažinti apetitą, padidinti raumenų masę, prarasti svorio perteklių, taip pat sulėtinti senėjimo procesą.
Norint, kad maksimalus rezultatas, būtina tolygiai paskirstyti baltymų naudojimą tarp visų patiekalų, naudoti maistą, kuriame gausu visų aminorūgščių, ir subalansuoti meniu, įskaitant naudingus angliavandenius ir riebalus.